افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


چگونه می توان وزن سالم را از دست داد

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار دشوارتر از کاهش است. اما خوب است افرادی را بشناسید که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند طی نظارت متخصص تغذیه با افزودن مقداری غذا و تغییر شیوه زندگی خود آسان می شود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

تا لحظه نگارش این مطلب راه حل آن خوردن بسیار آسان و سالم است ما شما را با کسانی آشنا می کنیم که می توانند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی بدن

وزن کمتر اگر بخواهیم با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف شویم ، اگر این عدد زیر 18.5 بدست آید ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و ارتفاع آن اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نگیرید.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

نتایجی که می توانیم بگوییم بسیاری به دنبال آن هستیم با وزن خود همراه شوید و عضله بسازید آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای کاهش وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم است

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن شما می رسد این است که غذاهایی بخورید که کربوهیدرات و گلوکز زیادی دارند. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا به این ترتیب به جای عضله سازی ، فقط مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، در معرض خطر بالای چربی خون هستید. در نتیجه بهتر است از روشها و اصول استاندارد پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را کاهش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این امر باعث می شود کالری بیشتری نسبت به متابولیسم وارد بدن شما شود. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از یک هفته بخورید.

می توانید کالری دریافتی خود را در هفته بشمارید و از هفته پیش رو می توانید در وعده اصلی غذای سالم تری بخورید. البته اگر می خواهید سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این مقدار را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، توصیه می کنیم برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید با شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. برعکس ، شما باید غذاهای دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی گنجانید.

2. پروتئین را برای افزایش توده بدن تغذیه کنید

مردم نگاه می کنند افزایش وزن است ، اغلب جستجو می شود اندازه را افزایش دهید یا ماهیچه ها را سفت کنید خوب است. برای دستیابی به این هدف ، تغذیه بسیار مهم است پروتئین ها است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری بسوزانید ، می تواند چربی اشباع شده و شکم و باسن شما بزرگ شود.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران بهبود تغذیه پیروی می کنند ، کالری اضافی زیادی را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

ولی این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را کاهش دهید؛ در نتیجه ، سوزاندن کالری کافی برای شما دشوار خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن در وعده غذایی اضافه کنید. البته دانستن آن خوشایند است اگر در روز بیش از آنچه فکر می کنید کالری بسوزانید ، می توانید یک وعده غذایی غنی از پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، آجیل ، لوبیا و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق وعده غذایی خود دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در وعده غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل دیگری که شما دارید کاهش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است مشکلی در غذا خوردن وجود دارد کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر آن به یکدیگر نزدیک هستند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند آتش با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن بدن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر به دنبال افزایش وزن هستید و به دنبال افزایش سریع وزن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و یک وعده غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما با دانستن این موضوع ، با این روش خطر بیماری را افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید مقدار زیادی میان وعده های پرانرژی بخورید.

4. با خوردن کالری کم وزن خود را کاهش دهید

با خوردن کالری کم وزن خود را کاهش دهید

صحبت کردن با غذای کم کالری تو می توانی افزایش وزن تعجب کردی فکر کردی اما جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری زیادی دارد و می توانید آن را با سس ها و گیاهان دیگری مانند آنچه می توانید میل کنید.

آتش مشکل آنها این است بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر باعث سوزاندن کالری و خوردن بیشتر برای شما نمی شود.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و گیاهان دارویی می تواند به این امر کمک کند. هرچه منطقی تر غذا بخورید ، خوردن غذای زیاد راحت تر است.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر است این مقدار زیادی کالری است بیشتر می خواهم.

5. انرژی خود را تغذیه کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. برعکس ، این غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و شما را سرحال نگه می دارند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، آجیل و بسیاری دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • شیر پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند گندم و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا زمانی که می توانید قسمت چربی را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • قهوه ای تیره
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • الماس

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی صبور باشید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

با ورزش های سنگین وزن سالم خود را کاهش دهید

در هر صورت کاهش وزن و تناسب اندام را همراهی کنید این کار تا جایی که می توانید وزنه بزنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزشهای سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگری که هنگام شام از آن استقبال می کنید آنها سلولهای چربی نخواهند بود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها مواد مغذی برای افزایش اندازه و وزن خواهند بود.

بهتر است تمرینات وزنه ای را شروع کنید که باعث افزایش اندازه و وزن می شود حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات و انواع مناسب را برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است دوست داشته باشید تمرینات موزون باد را با گروه انجام دهید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به این دلیل فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر جستجو کنید افزایش وزن همچنین باید با غذایی که می تواند مفید باشد آشنا باشید. این لیستی از این غذاها است و چرا آنها می توانند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این هر سه گزینه اصلی برای است کاهش وزن سالم است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید کاهش وزن سالم جانتن اگر بعد از ورزش کمی پروتئین شیک بنوشید ، فواید زیادی را به همراه خواهید داشت.

3. سنگو

یک لیوان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز برای عضله بسازید و وزن اضافه کنید آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. بادام زمینی و کره بادام زمینی

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده خوب برای افزودن به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد است.

نکته: لوبیای خام یا خشک بو داده بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف حبوبات ساخته شده از لوبیا بدون افزودن قند یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان کامل

نان کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن جانتن برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی ها همچنین سرشار از چربی های سالم هستند. در نتیجه ، این غذاها برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند انتخاب مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پر کالری است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند. اگر قصد داشتید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین ، چربی و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در حال توسعه است. آنها خوب خورده شده اند با وزن خود همراه شوید و عضله بسازید بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

ماکارونی می تواند کار کند حتی اگر کالری و کربوهیدرات زیادی در ترکیبات آن باشد کاهش وزن سالم فراهم کنید. البته از مصرف ماکارونی تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
روز پزشکی
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *