بر اساس رژیم ، بهترین غذاهای شیردهی برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر که به شما کمک می کند ، انرژی خود را تامین کرده و شیر را حفظ کنید ، بحث کنید.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن Zzzs و خیره شدن به انسان کوچک جدید خود ، فکر می کردید به چیزهایی که در بشقاب شما وجود دارد اهمیتی ندهید (به هر حال ، این واقعیت که شما زمان غذا خوردن را پیدا کرده اید ، به خودی خود بسیار دست یافتنی است. .) اما علاوه بر نیازها: تغذیه شما در دوران بارداری متفاوت است ، همچنین در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ، نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید توجه بیشتری به آن داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بیشتر در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، هنگامی که بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را که او دوست دارد در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند ، نشان می دهد: نتایج مختلف (تازه یا منجمد) ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. مراقبت از غذا همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که است اگر خوب رژیم را رعایت نکنید ، می تواند همان مواد مغذی را از شما سلب کند. برخی از مشکلات در صورت عدم دریافت تغذیه کافی عبارتند از:

آیا آماده حمل مواد غذایی خود به تنهایی هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، این بهترین غذا برای شیردهی است که با تمرکز بالای تغذیه سازماندهی شده است ، از جمله اهداف تغذیه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای مردم آمریکابه

پروتئین ها

پروتئین اهداف زیادی برای ماماها دارد: ضروری برای تولید شیر مادر ، یک جزء اصلی شیر مادر است که به تنهایی و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی بدن در دوران بارداری کمک کند.

هدف پیشنهاد می شود: 71 گرم

کجا برویم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ و آجیل

اهن

در دوران بارداری ، نیازهای آهن بیشتر از نیازهای قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما همچنان مهم است که آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف پیشنهاد می شود: 9 میلی گرم

کجا برویم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده مادر حمایت می کند و در عین حال به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

هدف پیشنهاد می شود: 550 میلی گرم

کجا برویم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، ماده مغذی که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ضروری است ، متولد می شوند ، بنابراین آنها باید با عبور شیر مادر در کبد ذخیره کنند.

هدف پیشنهاد می شود: 1300 میکروگرم

کجا برویم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا را روی سبز کبابی کنید

ویتامین دی

تحقیقات نشان می دهد که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود ویتامین D ندارند و یا از سطح کافی برخوردار نیستند.

اگرچه دریافت همه نیازهای ویتامین D از غذا سخت است ، اما استفاده از منابع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. بر اساس CDC ، ویتامین D از طریق شیر مادر برای نوزاد کافی نیست تا نیازهای روز را برآورده کند ، بنابراین متخصص اطفال شما همچنان می تواند مکمل های ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی ندارند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف پیشنهاد می شود: 600 IU

کجا برویم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند در طول روز بین 280-400 میلی گرم کلسیم از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان می توانند 4-6 درصد استخوان خود را در شش ماه اول شیردهی از دست بدهند مجله تغذیهبه

هدف پیشنهاد می شود: 1000 میلی گرم

کجا برویم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

براساس آکادمی اطفال آمریکا ، تنظیم دوز رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر ضروری است. DHA می تواند بر مهارت های بصری در کودکان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف پیشنهاد می شود: 200-300 میلی گرم

کجا برویم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنان کیسه های خرید را خالی می کنند

به سوی خواربارفروشی می روید؟ این لیست غذاهای مناسب برای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • طاهو سومون
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ماردین
  • کنف سیکینا

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز دارید.” تصور می شود که مکمل های حاوی ویتامین های دوران بارداری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ضروری است. “

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *