تمرینات ضربه ای در خانه || حرکات متناوب در خانه برای سوزاندن چربی

تمرینات hiit در خانه


ورزش خانگی / نمونه تمرینات سنگین

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه ورزشی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان دوره دوره ای با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بازیابی سبک را تجربه می کنید. اغلب در تمرینات خانگی را انجام دهید می توانید دوره های مختلف استراحت را مشاهده کنید ، اما روش مشخصی برای تنظیم تمرینات شما وجود ندارد. در واقع ، آموزش دوره ای “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT هایی است که اکثر پزشکان عمومی استفاده می کنند. با HIIT “واقعی” شما تمرین خود را کوتاه کرده و زمان استراحت را افزایش می دهید – معمولاً دو تا سه برابر زمان ورزش شما! این یک تمرین خوب برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی عموماً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره توانبخشی را کوتاه کرده و آن را کامل نکنند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-carnitine Carney تغذیه پیچیده cytech

    L-carnitine Carney تغذیه پیچیده cytech

  • L-Carnitine Carney Cannon Sytech Nutrition

    L-Carnitine Carney Cannon Sytech Nutrition

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

    بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

  • L-Carnitine Carnit Elite بیوتکنولوژی

    L-Carnitine Carnit Elite بیوتکنولوژی

لازم به ذکر است نمونه تمرینات ضربه ای مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا افزایش سطح اکسیژن بدن در هنگام ورزش و افزایش فشار خون و مزایای سلامتی ، از جمله عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های HIIT در انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرینات زیر HIIT از ترکیبی از هر دو استفاده می کند و با حرکات انرژی سنتی مانند لگد زدن ، پرتاب قلب و اسکوات ترکیب می شود. به این ترتیب ، شما سیستم قلبی عروقی را به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون تموم شدی تمرینات خانگی را انجام دهید صفر برای هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار می کند و واقعا مهم است که قبل از افزودن سرعت به ترکیب ، بر فرم خود مسلط باشید. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر در تمرین خود درگیر یک حرکت ناآشنا هستید ، حتماً آن را با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که افزایش شدت برای شما آسان تر شود. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مثال تمرین ضربه ، تکرار آن است. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، این کاری نیست که هر روز انجام دهید زیرا تمرین HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید مطمئن شوید که بدن شما حداقل 48 ساعت بین جلسات بهبود می یابد.

حتما بخوانید: تمرینات دوره ای + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات خانگی را انجام دهید شما؟! این مثال ورزشی 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام است که در همه جا انرژی و لذت بیشتری را به ارمغان می آورد و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

چگونه تمرینات زیر را در خانه انجام دهیم؟

  • برای ورزشکاران مبتدی ، هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، 45 ثانیه از هر تمرین را انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید ، قبل از حرکت به تمرین بعدی. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه ورزش قد در خانه

ناک اوت کردن

  1. برای شروع این تمرین صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه لگن خود بکشید. ماهیچه های اصلی شکم خود را به هم وصل کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. به محل مورد نظر دوید ، سعی کنید باسن خود را ضربه بزنید و پاشنه پا را بلند کنید.
  3. برای به دست آوردن حداقل اثربخشی از این تمرین ، سعی کنید به آن نقطه برسید و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید.
پیاده

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به عرض شانه های خود بکشید.
  2. پای راست خود را خم کرده و هر دو زانو را خم کرده و به حالت اولیه پایین بروید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده ، آنها را روی باسن خود قرار دهید و پشت خود را صاف کنید.
  3. پای راست را فشار دهید و به نقطه شروع این تمرین بروید تمرینات خانگی را انجام دهید دوباره بیا.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرف های دیگر بروید.

اگر دستگاه پرتاب معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در وضعیت نامشخص شروع کنید و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید تا پرتاب شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع فوق ، اگر تصمیم گرفتید این حرکت را به این صورت انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

واژگونی
واژگونی

صفحه اصلی نمونه تمرینات ضربه = پاپ اسکات

  1. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید ، سپس در حالت خوابیده بنشینید. ماهیچه های سرینی را سفت کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی زمین قرار بگیرند. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه ورزش قد در خانه دوباره بیا. دو بار به آنجا بروید ، بلافاصله پاهای خود را دراز کرده و به حالت دیگر تنه بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که روی زمین می افتید متناوب بنشینید.
حرکت پاپ اسکات

صورت سگ را پایین بیاورید و پا را ضربه بزنید

  1. برای شروع با این مثال ، سگ ورزشی خود را رو به رو از خانه شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) از زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید ، باسن خود را تیز کنید ، بدن خود را به شکل V تبدیل کنید ، و سر خود را بین دوسر بازویی آرام کنید. دست ها و پاهای شما باید صاف و وسط و پشت بدن شما صاف باشد. ممکن است کشیدگی را در پشت پا احساس کنید – پاشنه نیازی به لمس کف ندارد.
  2. با شروع از این وضعیت ، دست راست خود را بلند کرده و دستان خود را به طور طبیعی در این جهت باز کنید تا به انگشتان چپ ضربه وارد کنید.
  3. دست خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج ها باید خم شوند و سر چوب به عقب بیاید.
  4. از اینجا ، به موقعیت اصلی سگ برگردید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید تا به انگشت راست خود ضربه بزنید و آن را به عقب برگردانید.
  5. این تمرین ضربه ای را در خانه با ضربه متناوب انگشتان خود ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم خود را فعال نگه دارید تا شانه های شما در حرکت نباشند.
صورت سگ را پایین بیاورید و پای او را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات میانی

در خانه فاصله اسکیت باز را تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ شما صاف شود و دنبال کنید.
  2. وقتی روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را به عقب بچرخانید و پای چپ خود را روی زمین نگه دارید. هنگام چرخاندن دست راست خود به پشت سر ، بازوی چپ را پایین بیاورید.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود بپرید. پای راست خود را پشت سر ، دست راست را پایین و دست چپ را پشت سر بچرخانید.
  4. اسکیت باز را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
  5. برای اینکه این مرحله کمتر مثر باشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن یک گام گسترده در هر طرف بردارید.
در خانه فاصله اسکیت باز را تمرین کنید

پلانک روی پیشانی راه می رود

  1. برای شروع تمرین از تمرینات ضربه ای در خانه ، پیشانی خود را روی زمین نگه دارید. بازوها را موازی یکدیگر ، زیر شانه ها ، و آرنج ها را به جلو قرار دهید.
  2. پاهای پشت خود را دراز کنید ، پاها را تا عرض لگن گسترش دهید.
  3. استخوان دم خود را بکشید و ماهیچه های اصلی ، باسن و باسن خود را به هم وصل کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی پیشانی راه می رود

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه کالری سوزی با حلزون و وزن بدن
  • یک برنامه بین آموزشی برای چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *