خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند مقدار غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که گرسنه یا متورم شده اید و نمی توانید بعد از خواب یک وعده غذایی خاص بخورید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی رابطه وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی بی خوابی شبانه گرسنگی و هورمون اشتهای ما را تغییر می دهد ، که منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه انگیزه مغز شما برای پاسخ به دیدن (یا حتی فکر کردن) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگامی که شما در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کنند که شما را به سمت رانندگی سوق می دهد. سایر کالری دریافتی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد رابطه مستند بین مرگ و اضافه وزن را توضیح می دهد. درک همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قدرتمندی ارسال می کنند که شما را به رانندگی سوق می دهد

اینجا خبرهای بهتری وجود دارد. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را که از روش های مختلف برای افزایش مدت زمان خواب استفاده می کنند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند وقتی افراد زیاد می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر از این ، آنها مقدار کمی از غذاهای شیرین و شور داشتند.

شاید این به شما انگیزه می دهد تا بالاخره در مورد بهبود عادات خواب جدی باشید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از شیوه هایی است که در مجموع از آنها به عنوان “بهداشت مرطوب” یاد می شود. اگر این کمک نمی کند ، برخی از روش های فشرده تر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که آنها دارای خواص محافظتی عصبی هستند. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما به دلیل محرک ها ، خوابیدن دشوار است. اگرچه تحمل آنها متفاوت است ، اما اکثر افراد اگر از مصرف کافئین در طول روز و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: چرا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه برخی از نوشیدنی ها می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند و حتی تسلیم شدن را آسان تر کنند ، اما الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. می توانید نیمه شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، لیوان شراب و نوشیدنی خود را ادامه دهید و سپس بطری را برای عصر بریزید.

    همچنین ببینید: در نظر گرفتن نوشیدن مجدد نوشیدن: چرا مزایای الکل بیشتر از خطرات است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را پایین بیاورید ، از پرده خاموش یا ماسک چشم استفاده کنید و یک گوشگیر یا یک تولید کننده نویز سفید به آن وصل کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید اما در هنگام غروب از نورهای روشن خودداری کنید. چرخه بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. همچنین در صورتی که چندین منطقه زمانی را پشت سر گذاشته اید ، راه خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است. اما عصر ، شما برعکس می خواهید: نور ملایم و کم نور به بدن و مغز شما کمک می کند که زمان استراحت باشد. نورهایی که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به طور خاص با ریتم خواب ما تداخل دارد. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: نمی خوابم؟ قرص را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – هرچند کمی مفید. با توجه به بنیاد ملی خواب ، “تنها 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به شدت افزایش دهد.” دوست من ، Get-Fit Guy ، اخیراً بررسی کرده است که چگونه ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین نزدیک به زمان خواب می تواند مشکل ساز باشد الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید نیاز به خوردن یک میان وعده قبل از خواب دارید ، آن را با مقدار زیادی کربوهیدرات کم کنید: یک تکه میوه ، مقداری کراکر یا مقدار کمی دانه.

  7. وارد ریتم شویدبه اگرچه خوابیدن و خوابیدن در آخر هفته وسوسه انگیز است ، اما فکر می کردید خواب بهتر است اگر بتوانید زمان خواب و بیداری را با ثبات بیشتری حفظ کنید. آنها همچنین به ایجاد یک روال آرامش بخش در شب کمک می کنند تا به مغز و بدن شما سیگنال دهد که وقت تعطیل است. تصور می شود که این شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، روزنامه نگاری ، مدیتیشن ، ماساژ با خود ، یا هر آیینی است که از نظر ذهنی و جسمی آرام هستید.

اما اگر همه اینها کافی نبود چه؟ چندین روش دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و مطالعات جدیدی وجود دارد که بیشتر م effectiveثر است.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محقق در مجله ای می نویسد جهان بینی بر شواهد ، پرستاران اخیراً تأثیر چندین دارو برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده اند. از نظر کاهش زمان خواب و افزایش میزان و کیفیت خواب ، رویکردی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود م .ثرترین روش است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف داروهای دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید ، به خواب کارآمد تر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح ، حتی در آخر هفته ، از خواب بیدار شوید. دوم ، به طور متوسط ​​هر شب بخوابید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. وقت آن رسیده است که در رختخواب بمانید. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح حتی در آخر هفته از خواب بیدار شوید.

به عنوان مثال ، اگر شما ساعت 10 می خوابید و 6 می خوابید اما معمولاً تا نیمه شب می خوابید) ، پس شما 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 مورد از آنها را می خوابید. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز در تخت شما 6 ساعت و 30 دقیقه است. (نگران نباشید ، این برای مدتی است).

از زمان مجاز در رختخواب استفاده کنید و از زمان بیداری خود برای شمارش زمان خواب خود استفاده کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 بعد از ظهر می شود تا دو هفته آینده ، شما تا حد ممکن این برنامه را دنبال خواهید کرد. بدون توجه به میزان استفاده از خواب ، در زمان بیداری برنامه ریزی شده بیدار شوید. سپس ، حتی اگر خسته هستید و فکر می کنید می توانید از قبل بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بمانید نه روز مجاز است

واقعاً می توانید کمی انجام دهید کمتر در این مدت بیش از حد معمول بخوابید و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب در خواب ناکافی عمل می کنند ، شما فکر می کردید می توانید بیش از حد معمول خسته باشید ، بنابراین زمان خود را انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز ظهر خسته هستید ، زمان قبل از خواب را 15 دقیقه تغییر دهید. همچنان به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا زمانی که احساس کنید روز هستید و هنوز شب ها خوب می خوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که درمان ممنوعیت خواب را انجام می دهند سریعتر می میرند ، چندین بار در شب می خوابند و در صورت بیدار شدن می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت Bobo به وضوح نیاز به تعهد دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان ممنوعیت خواب استفاده می کنند ، سریعتر می میرند ، چندین بار در شب بیدار می شوند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و به همان جایی که شروع کرده ایم برگردید ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس ها و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا تا به حال محدودیت های خواب را امتحان کرده اید؟ من می خواهم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربه خود را با من و سایر بینندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

از رژیم غذایی DIVA بیشتر استفاده کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک نیز دنبال کنید توییتر همراه با یک گفتگوی تغذیه سالم به پادکست Apple ، Spotify ، Google Podcast ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. آیا سوالی در زمینه تغذیه دارید؟ با خط مخاطب Diva Niva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوالات شما را می توان در قسمت های بعدی نشان داد!



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *