رژیم غذایی قبل از یائسگی: مطابق با RD ، 7 ماده غذایی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم غیر منطقی باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و تحمل کنید. تصویب a رژیم قبل از یائسگی کمک می کند تا علائم این رژیم کاهش یابد.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید چنین شود). با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی حتی نمی دانند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییر هورمونی است.

در حالی که فکر می کردید تمایل به خوردن دارید که در این مدت معامله با آن منطقی است ، باهوش بودن در مورد تغذیه شما در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. پی بردن به اینکه چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم هدفمند یائسگی می تواند به شما کمک کند تا بیشتر شبیه خود باشید.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی تعریف شده است ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال زمانی که بدن شما تغییر می کند ، ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، همه چیز شروع می شود ، حتی در اواسط 30 سالگی زمانی که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه هنگام انجام این کار ، این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. به احتمال زیاد علائم اولیه یائسگی چیست؟ فصل شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که طول آنها بلندتر ، سنگین تر یا چرخه های کوتاه تری دارند.”

به گفته لئون ، هورمونهای رولروستر علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و سوزش واژن و پوست را ایجاد می کنند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون است که استخوان را حفظ می کند ، بنابراین از دست دادن استروژن منجر به از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی اسکلت خود را قوی نگه داشته اید. در موارد دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زنان نرم می کنند

لئون گفت: “یائسگی زمان مناسبی برای شروع مراقبت از سلامتی است. مواردی که می توانید در جوانی از آنها فرار کنید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، اکنون از شما شروع می کند.” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طرق قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان کرد که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلالات خوردن را دارند و بخش بزرگی از آنها به دلیل رژیم غذایی مزمن و عادات غذایی محدود کننده ایجاد می شود. به طور کلی ، داشتن یک رژیم غذایی خوب و تغییر شیوه زندگی که عادت های غذایی بهتر را آسان تر می کند ، مانند تمرینات مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامت شما ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو که می تواند بسیار مضر باشد باز دارد.

برای آن رژیم متعادل همچنین از بدن خود در دوران یائسگی حمایت کنید و به شما این امکان را می دهد که این موارد را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید در هر رژیم غذایی یائسگی نقش داشته باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد و حتی علائم آزاردهنده را تحریک می کند:

طاهو سومون

همه غذاهای سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، بهترین مکمل هایی هستند که می توانند در دوران یائسگی به رژیم غذایی اضافه شوند. لئون گفت: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت استروژن دارند. او توضیح داد: “این می تواند یک شکل بسیار ضعیف از استروژن باشد.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی کم چرب که شامل 1.2 لیوان سس سویا در روز به مدت 12 هفته است پیروی می کنند ، گزارش می دهند که گرما در مقایسه با گروه کنترل 79 درصد کاهش یافته است. یائسگیبه (تحقیقات برای زنان یائسه انجام شد اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

با چوب غذاخوری بدانید

شیر غنی شده است

خواه بادام دوست دارید یا جو دوسر یا شیر گاو سنتی ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو ترکیب کلسیم و ویتامین D قوی از نظر استخوان باشد. »بنابراین بسیاری از زنانی که سابقه رژیم یا اختلالات خوردن دارند یا در تلاش هستند بدن خود را حفظ کنند لئون می گوید: کاهش وزن بیشتر خطر دارد که کلسیم و ویتامین D کافی نخورید. آنها می توانند با افزایش سن شما را در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر کنند. سلامت استخوان از رویکرد اولیه به غذا ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع بهتری از کلسیم و منبع ویتامین D است. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا گندم می نوشید ، مطمئن شوید که غنی شده اید. با این حال ، برخی از خانمها به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین D ، تصور می کردند که باید رژیم غذایی خود را افزایش دهند. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است در حالی که Here Come Sun حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه در دوران یائسگی نیز بسیار مفید است. او فکر می کند: “مهم است که چربی رژیم غذایی را وارد رژیم خود کنید زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، عوامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع دو در یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منبع سالم چربی در قلب مهم است.

به طور کلی ، الگوی مدیترانه ای خوردن ماهی – سرشار از ماهی چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – نوعی رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر هر هفته برای تهیه ماهی توصیه شده تلاش می کنید ، همچنین فکر می کردید که می خواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG اضافه کنید! امگا عالی است

غلات کامل

دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات ، مانند نان یا ماکارونی گندم کامل ، کینوا ، فرارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون گفت: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتوسستروژن هستند که در مدیریت علائم کمک می کند.”

زنان دانه های باستانی می سازند

برگ تیره سبز

دلایل متعددی برای کوچک کردن برگهای سبز تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) برای خوردن در صورت امکان وجود دارد. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند-نه به اندازه شیر ، اما این یک گزینه گیاهی است که به نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “خانم هایی که رژیم دارند تمایل به مصرف کمتری از این دو ماده مغذی دارند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس تمایل به کوچک شدن دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها مورد نیاز است.

شیب گوشت

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن تغییر نمی کند ، زیرا در ناحیه کمر تجمع یافته است. همراه با احتمال افزایش چربی شکم ، توده باریک بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ عضلات ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ضروری است ، لئون تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این کار را با پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، تکه های گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند آجیل ، لوبیا و دانه ها ممکن کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون گفت ، همراه با تأمین پروتئین گیاهی (نصف لیوان حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، آجیل منبع دیگری از فیت استروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش یا افزایش چربی یائسگی هستید ، افزودن آجیل و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص قند خون پایین ، ثابت کرده اند که بدون نیاز به محدود کردن کالری دریافتی ، به کاهش وزن کمک می کنند. مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن آجیل به غذا سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و پاسخ قند خون را پایین می آورد و همه اینها به اشتهای شما کمک می کند. آنها توصیه می کنند یک وعده پالس در روز بخورید. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین به این قهوه ای ها خزیدیم و آنها پر کننده بهتری برای آنچیلاداها هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *