علوم ورزشی چه نوشیدنی های ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟


آنچه در این پست خواندید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما آیا فکر می کنید سوالاتی وجود دارد که هنگام ورزش چه بنوشیم و چه نوشیدنی های ورزشی برای ما مناسب است؟ معمولاً آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما واقعاً وقتی قفسه های مغازه ای را می بینید که پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و مقداری آب است که طعم و مزه و غنی در همه جا دارد ، چه می کنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین مدت و شدت تمرین شما دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که بر روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند وقتی بدن بدن کم آب می شود ، مقدار وزنی که می توان بلند کرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون ، بنابراین مقدار زیادی آب و مایعات در هنگام ورزش ، در علاوه بر آبرسانی به بدن ، بدن را آبرسانی می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش نوشیدن مناسب را فراموش نکنید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زود هنگام ورزش
  • احساس می کند خیلی گرم است
  • سرخ پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدام لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا ورزش بنوشید.

علائم پیشرفته

  • سردرد
  • احساس گیجی
  • احساس تنگی نفس و تنگی نفس

اقدام لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و سپس توسط پزشک یا متخصص بررسی شود.

اثر کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر است
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزشی
  • احساس خستگی زود هنگام و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

مصرف چه نوشیدنی های ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق عرق کافی است.” او فکر می کند: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و عرق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدن برای کمک به مواد بیشتر از بین می رود.

دکتر می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به سطح انرژی بدن کمک کنند.” کلارک در واقع ، نوشیدنی های ورزشی سه چیز را برای بدن فراهم می کند که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد:

آبرسانی به بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایع (معادل حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشند ، زیرا آب کافی را در بدن تامین می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل آب و دفع داشته باشد. آب اضافی آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی را زود هنگام تمرین شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته را که با تعریق برداشته می شود جذب کنند. معمولاً آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای کمک به خستگی در ورزش فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان می دهد که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید هستند که ورزشکاران با تعریق آنها را از بین می برند. همزمان با دفع عرق از بدن ، الکترولیت ها آزاد می شوند. بنابراین هنگام تمرین باید الکترولیت ها را تعویض کنید.

نوشیدنی های ورزشی مزه دار یا مزه دار نیستند؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و تنها آبی است که می نوشید. اما فکر می کردید از طعم نوشیدنی خود خوشتان نمی آید! و شاید شما یکی از افرادی باشید که وقتی طعم نوشیدنی شما خوب می شود ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! همانطور که می گوییم ساده است. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی ها به عنوان جایگزین مناسبی برای مایعات بدن که در حین و بعد از ورزش از دست می روند طراحی شوند.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

مصرف چه نوشیدنی های ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته کار می کنند ، پس چرا هنوز به یک نوشیدنی ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در طول تمرین در ساعت گذشته تفاوت کمی بین عملکرد ورزشکارانی که کربوهیدرات و نوشیدنی الکترولیت می نوشند و آب معمولی می نوشند وجود دارد. ورزش کمتر ، ورزش بیشتر ، مایعات بیشتری مانند آب و نیازی به دریافت الکترولیت ها نیست.

آب ویتامین چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشکده پزشکی ورزشی دانشگاه آمریکا در یک پست اعلام کردند که بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذا و نوشیدنی است ، مانند ویتامین C ، که می توانید از میوه ها و سبزیجات مرکبات یا برگهای سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و ورزش. کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. ورزشکاران در صورتی که از انواع غذاها انرژی کافی داشته باشند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند به مقدار زیاد ، به ویژه در کودکان مصرف نمی شوند. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف تعداد زیادی از ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر نیست.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. همچنین ، عبور بیش از حد ویتامین ها در کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب معمولی راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر داده و مخلوط کنید.

چه نوشیدنی هایی در هنگام ورزش بهتر است؟

مصرف چه نوشیدنی های ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزشها ، آب بهترین مایع است. اگر دوره تمرین بیش از 60 دقیقه و تمرینات سنگین است ، بهتر است از نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده با آب خالص یا خرد شده به جای آب معمولی استفاده کنید.

نوشیدن نوشیدنی های ورزشی چه زمانی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر بسپارید این است که بعد از یک ساعت تمرین سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اما این اصول بسته به شرایط شما و میزان عرق می تواند متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق می کند) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه است ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، پس از 45 دقیقه ورزش در هوای گرم می توانید یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آن برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به توصیف خود می پردازیم ، یک رفتار آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی واقعاً برای ورزشکاران فعال که بیشتر از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم کار می کنند ، مفید است.

همچنین برخی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش و مقداری بعد از ورزش مقداری نوشابه ورزشی بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن ، بدن شما را هیدراته نگه می دارد.

روی برچسب نوشیدنی های ورزشی باید به چه نکاتی توجه کنیم؟

مصرف چه نوشیدنی های ورزشی هنگام ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از استفاده از نوشیدنی های ورزشی ، هرگونه طعم دهنده مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت فروکتوز موردی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار می توانید مواد را کنترل کرده و پول خود را هدر ندهید. اما برخی از مواد مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود گنجانده شود تا بهترین نتیجه را بگیرید

مواد ضروری که باید در یک نوشیدنی ورزشی وجود داشته باشد

مایع با الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از مارک هایی استفاده کنید که به طور طبیعی قند و شکر در آن اضافه نشده است. شما در نوشیدنی های ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که هنگام عرق کردن از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیتها برای تنظیم میزان آب بدن شما و حفظ هیدراتاسیون مهم هستند.

نان طلا

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از هر کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. کربوهیدراتها حدود یک ساعت ذخیره می شوند و سپس باید انرژی را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند به کربوهیدرات هایی نیاز دارند که مستقیماً وارد جریان خون آنها می شود و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. به همین دلیل نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه ورزش می کنید یا مدت کوتاهی در بیرون ورزش می کنید ، نباید سدیم اضافه کنید ، اما اگر مدت زمان طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل ورزش می کنید ، فکر می کنید که لازم است. شما باید نمک بیشتری به وعده بعدی اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای شما یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به ذائقه خود می توانید از آب پرتقال یا لیموترش به جای توت فرنگی استفاده کنید. یک شب قبل از آن یک نوشیدنی درست کنید تا صبح طعم خوبی داشته باشد. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب سرد کنید. آنها طعم بی نظیری خواهند داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرین/ویژگی/چه-وقتی-ورزش می کنید- چه چیزی بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


 کتابهای بدنسازی سنگین نیستند


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *