فعال ماندن در طول طاعون COVID-19: ملاقات با دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن پشت میز کارش ایستاده و کشش می دهد

همه گیری ویروس کرونا بر بسیاری از فعالیت های زندگی روزمره ما تأثیر می گذارد ، از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: کار ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار می گیرند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، امروزه بیش از هر زمان دیگری مهم است که خود را با سبک زندگی فعال جسمانی وفق دهیم. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 مانع توانایی ما در مطابقت با دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC نیست.

برای کاهش شیوع COVID-19 (یا “انحنای منحنی”) ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی روزانه دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در هفته نیاز دارند. سرانجام ، صرفنظر از سن شما ، برخی از فعالیتهای بدنی از هیچ فعالیت دیگری بهتر است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توان فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب شامل کرد؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی مستقل بمانم ، چگونه فعال می مانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که دامنه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و صاف شدن منحنی ها با یکدیگر تفاوت ندارد. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 می شود ، کار کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرها و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی و همچنین آرامش ، سلامتی و رفاه فراهم کنند.” فقط به این دلیل که ما عمدتا در خانه کار می کنیم و جلسات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنی است که نمی توانیم برای انجام فعالیت بدنی به پارک ها و فضاهای باز برویم. شهرهایی که از پارک ها و تفریحات در فضای باز حمایت مالی کرده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری آنها استفاده کنند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی استفاده از فعالیت بدنی در کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی برای انجام ورزش های سنگین ، اغلب باید بیش از 6 فوت با شخص دیگر فاصله داشته باشید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال ، تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره ، بدون نیاز به قرار گرفتن در معرض قطرات یا ذرات.
  2. ماسک بزنید. ورزش با ماسک گاهی ناراحت کننده است ، اما ایجاد یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش مهم است. خوشبختانه صنعت ورزش تعدادی ماسک برای ورزش طراحی کرده است که راحت ، تنفس پذیر و پخش قطرات آب را به حداقل می رساند. گزینه های دیگری برای ماسک ها وجود دارد مانند اجرای بافر / گیتار. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. تا جایی که ممکن است از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در نزدیکی افراد دیگر هستید.
  3. داخل خانه بهتر است تا بیرون. باغ ها ، مسیرها ، دریاچه ها یا هر فضای باز مناسب تر از محیط های داخلی است. پیاده روی و باغبانی یکی از محبوب ترین فعالیت های بدنی در بین بزرگسالان است و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارد.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون هوای کافی مهم است. با توجه به CDC ، تهویه باید تنظیم شود تا حداکثر هوای تازه را در فضاهای اشغالی و با حفظ رطوبت 40-60 تأمین کند. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح کار افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه فعالیتهایی را انتخاب کنید که می توانید به تنهایی به جای بازیهای گروهی انجام دهید ، به ویژه فعالیتهایی که نیاز به تماس نزدیک یا با ورزش دارند.
  6. به ورزش های خانوادگی فعال بپردازید. همه ورزشهایی را که بلند می شوند و حرکت می کنند ، می شمارند.
  7. در خانه خود قدم بزنید. کارهای فعلی یا برجسته خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا بازسازی مبلمان را یک فعالیت بدنی بگیرید ، به خاطر بسپارید و جاروبرقی بکشید.
  8. وقت تلویزیون را بشکن با انجام پرش های جک یا پرش در تبلیغات ، تماشای تلویزیون را فعال تر کنید.
  9. کار در خانه (بیرون). اگرچه برخی از مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، اما ما همچنان می توانیم مولد باشیم و برخی فعالیت های بدنی را نیز شامل شویم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید-زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نیست. دوم ، شما به راحتی می توانید چند وزنه کوچک (5 ، 10 پوند دمبل) دریافت کنید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه کوچک نمی بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را بالای شانه خود نگه دارید. سوم ، یک دوچرخه سوار را زیر میز اضافه کنید و موج را تا سال 2021 سالم سوار شوید!

راههای بسیار دیگری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: Carlos J. Crespo ، Ph.D. ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *