نحوه فشار دادن شانه: اشکال ، خطاهای متداول و تغییرات


اگر بدن بالایی خوب می خواهید ، به شانه های خوب نیاز دارید. فقط خراب می شود.

مشکل این است که اکثر مردم آن را مال من می دانند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را می سازند) پسر سرسخت یک تفنگ است که زمان زیادی برای رشد نیاز دارد.

به همین دلیل بسیار مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور م delثر عضلات شما را تمرین دهد ، مانند شانه دمبل را فشار دهیدبه

این تمرین برای تمرین دلتوئید جلو و پهلو ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را بر عهده دارد ، بسیار ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن آن را بیاموزید شانه دمبل را فشار دهید تا بنشیند و پسر عموی نزدیکش ، آن به شانه آرنولد ضربه بزنید، این پست برای شماست.

در آن ، شما خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه آن را با فرم خوب تمرین دهید ، رایج ترین اشتباهات چیست و چگونه آنها را برطرف کنید و بهترین تغییرات پرس شانه دمبل.

پرس شانه دمبل چیست؟

این شانه دمبل را فشار دهید-همچنین معروف شانه DB را فشار دهید– تمرینی که شامل ضربه شدید عمودی بالای سر است. همین طور عمل می کند شانه را بالای سر فشار دهید مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

شانه دمبل را فشار دهید این کار را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می توانند وزنه بیشتری را هنگام زانو زدن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار گرفتن دمبل ها در موقعیت فشار دادن شانه دمبل کار دشواری است (و در صورتی که سنگین باشند تقریباً غیرممکن است) ، که انرژی را از بین می برد.
  • فشار دادن شانه دمبل عمودی به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا پشتی برای حمایت ندارید.

بنابراین ، من معمولاً پرس شانه دمبلی را پیشنهاد می کنم که در نسخه عمودی قرار دارد ، اما هر دو تمرین ارزشش را دارد.

آیا یک ابزار برنامه ریزی رایگان غذا می خواهید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکرو را برای کاهش چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه استفاده می شود

اگرچه پرس شانه دمبل در ابتدا به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته می شود ، اما واقعاً بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها با فشار دادن شانه دمبل کار می کنند است. به به

به به به و همچنین تحریک کننده است عضلات شکم، عضله دو سر بازو، بازو و سراتوس قدامی به درجه پایین تر ، و همچنین.

در اینجا تصویری است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضله فشار شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش پیشنهاد می کند که می توانید با انجام تمرینات به جای ایستادن ، میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام انجام تمرینات ، وزن بدن خود را بالا ببرید ، که این امر مقدار شما را محدود می کند اضافه بار به نظر می رسد ماهیچه های شما بر مزایای عضله سازی که از انجام آن به دست می آورید تأکید می کند شانه پرس ایستاده

از همین رو شانه دمبل را فشار دهید تا بنشیند عاقلانه تر ، یادگیری ، تنظیم و اجرا آسان تر است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری از فشار دادن دمبلی که ایستاده است بلند کنید ، توصیه می کنم به شانه دمبل را فشار دهید تا بنشیند سابیسانا

نحوه انجام پرس شانه دمبل مرحله ای



شانه دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و از آسیب دور بمانید ، حقیقت را بیاموزید یک پرس شانه دمبل نشسته تشکیل دهید کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، ضربه ، پایین.

مرحله 1: آماده کنید

هنگام نشستن روی نیمکت راست ، یک دمبل را در هر بازو نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید تا با تقویت ران ها ، آنها را درست روی شانه ها و کف پاهایتان رو به روی خود نگه دارید.

پاهای خود را به سمت زمین بکشید تا قسمت میانی و فوقانی کمر به پشت شما فشار داده شود ، قفسه سینه را فشار داده و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نشانه خوبی برای این امر این است که به فکر کشیدن تیغه شانه خود در جیب پشت خود باشید) به

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. دمبل ها به طور طبیعی روی یکدیگر شناور می شوند زیرا آرنج های شما صاف هستند ، اما نباید آنها را بالای سر خود کوبید.

به یاد داشته باشید که تیغه شانه خود را “پایین و عقب” نگه دارید و پاها را روی زمین بگذارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را به پشت تکیه دهید و از قوس بیش از حد کمرتان و اجازه ندهید که باسن شما به جلو روی نیمکت حرکت کند.

مرحله سوم: پایین بروید

دمبل ها را پایین بیاورید تا روی شانه های شما قرار بگیرند (دستگیره ها تقریباً در گوش شما قرار دارند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم مطبوعات شانه دمبل نشسته است: خطاهای عمومی

1. یک بازو را بالاتر از دیگری فشار دهید.

مشکل: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که برای صاف کردن بازوی ضعیف خود (چپ ، برای شخص راست ، برعکس) تلاش می کنند.

رفع: دمبل هایی را انتخاب کنید که برای شما سبک است تا تکرارهای کامل را با ضعف کامل انجام دهید. آنها تصور می کردند که برای طرف قوی شما بسیار سبک است ، اما با گذشت زمان به طرف ضعیف تر به طرف قوی تر خواهید رسید تا بتوانید هر دو دست را همزمان صاف کنید.

2. زدن دمبل ها به هم.

مشکل: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما نزدیک تر می شود. با این حال ، برخی از افراد این حرکات را بزرگ کرده و در هر تکرار بالا دمبل ها را با هم می زنند ، که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و کنترل ورزش را دشوارتر کند (و شما را شبیه شیرجه در ورزشگاه جلوه دهد).

رفع مشکلات: “پرتاب دمبل به آسمان” فکر کنید. نه تنها این نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، این امر به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از شلیک آنها به یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی استفاده نکنید.

مشکل: با پیشروی به وزن سنگین تر ، تصور می کردید که سعی می کنید با خلاص شدن از محدوده حرکتی تقلب کنید – فقط دمبل ها را در سطح چشم پایین بیاورید. اگرچه فشار دادن به وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود ورزش نیز کمتر مثر باشد.

رفع: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از برخی حرکات این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین را بلند کنند. برعکس ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

نشسته دمبل شانه پرس تغییرات و گزینه ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر تمرینات پرس بالای سر بر روی دلتوئید قدامی (قسمت جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ بر روی پرس آرنولد ، مقداری از فشار را به شیشه های جانبی منتقل می کنید و به شما کمک می کند شانه متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. هنگام نشستن روی نیمکت راست ، یک دمبل را در هر بازو نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را با ران به سمت بالا فشار داده و بالا بیاورید به طوری که آنها را جلوی شانه های خود نگه دارید و کف پاها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً به سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوها صاف شوند ، آرنج های شما قفل شده و کف پاهایتان رو به شما باشد.
  4. حرکت را تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشسته پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته



چرا: برای انجام این کار به جای دمبل از هالتر استفاده کنید شانه نشسته را فشار دهید به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار دهند و سریعتر به وزن سنگین تر برسند ، که برای تقویت عضلات و قدرت خوب است. جنبه های منفی آن این است که حرکت کوتاه تری دارد و به شما در پیدا کردن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. روی نیمکت اسکوات یا قفسه برقی نیمکت ایستاده قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بلند کنید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب قرار دهید.
  3. هالتر را به صورت محکم قرار دهید ، بنشینید و وب را با چسبندگی به عرض شانه و کف دست خود رو به روی خود نگه دارید.
  4. قفل هالتر را باز کرده و داخل استخوان ترقوه قرار دهید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه شما رسید ، میله را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر عمودی


پرس شانه هالتر عمودی


چرا: علاوه بر افزایش قدرت قسمت بالای بدن و شانه ، دام ، عضلات سه سر ، و اندازه بالای سینه ، هالتر بالای سر را فشار دهید تا تعادل و هماهنگی کل بدن ایجاد شود.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه در همان ارتفاع سینه بالا قرار دهید.
  2. میله را با چسبندگی عرض شانه نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. قفل هالتر را باز کرده و با هر پا قدم های کوچکی به عقب بردارید ، بازوها را راست نگه دارید و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.
  4. پاهای خود را خارج از عرض شانه بکشید ، قسمت مرکزی را محکم کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و میله را به سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 شانه های پرس دستگاه



دستگاه شانه شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات غیر تاثیرگذار به عنوان وزن آزاد با این حال ، اگر در یک دستگاه کار کنید ، دستگاه پرس شانه می تواند مفید باشد تخریب یا اگر تازه رفتی

چگونه:

  1. نشستن روی دستگاه پرس شانه صندلی را به پشت باسن و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره هم ارتفاع گوش های شما باشد.
  2. دسته را با کف دست خود رو به روی خود نگه دارید ، سپس به سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 شانه های زمینی شانه


شانه های زمینی شانه


چرا: این به شانه مین برخورد کرد فقط یک طرف بدن خود را همزمان تمرین کنید تا برای شناسایی و اصلاح قدرت یا عدم تعادل ماهیچه هایی که می توانید داشته باشید مفید واقع شود. خط فشار مورب نیز برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند منطقی تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در یک ضمیمه مین یا گوه در گوشه اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با یک بشقاب سنگین بارگیری کنید.
  2. هنگام مواجهه با انتهای سنگین هالتر ، از هر دو دست خود استفاده کنید تا سیستم تعلیق را تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید.
  3. زنگ را در جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس چپ خود را از میله بلند کرده و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود کمی پشت چپ ، موضع خود را متزلزل کنید.
  5. قسمت مرکزی بدن را بکشید و هالتر را از روی شانه فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف خود را تغییر دهید و این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر این پست را دوست دارید ، به روز رسانی های هفتگی را بررسی کنید. آی تی رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *