ورزش پوکی استخوان و کلسیم انجام دهیم

ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. ما باید برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان با غذا خوردن آشنا شویم در واقع کلسیم یکی از اصلی ترین مواد مغذی است که اکثر ما در رژیم غذایی خود به آن توجه نمی کنیم. تقریباً تمام سلولهای بدن ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب ، به نوعی از کلسیم استفاده می کنند. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، لخته شدن خون و تنظیم ریتم ماهیچه ها و ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی دریافت نمی کنید. رژیم غذایی شما باعث از بین رفتن استخوان یا پوکی استخوان برای عملکرد طبیعی سلول ها می شود و آن را از استخوان ها دریافت می کند. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات روانی مانند عصبانیت ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. شکستگی استخوان به دلیل ضعیف شدن استخوان ها شایع است و می تواند خطرات جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد. افراد مبتلا به پوکی استخوان هرگز از افتادن بهبود نمی یابند و این اغلب دومین علت اصلی مرگ و میر در زنان 60 سال و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما این بیماری معمولاً 5-10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. اکثر مردم می توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند و دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. البته بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و باید فقط از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید:

  • شیر ، ماست و پنیر منبع اصلی کلسیم برای بسیاری از مردم است.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منبع خوبی از کلسیم هستند.
  • اگرچه بسیاری از غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) حاوی کلسیم نیستند ، افرادی که آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند ، مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه می کنند (این غذاها دارای کلسیم زیادی هستند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی بر میزان جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تأثیر می گذارد ، از جمله:

سنبه بازده جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

دریافت ویتامین دبه این ویتامین ها در برخی از غذاها جذب کلسیم تولید شده توسط بدن را در هنگام قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب افزایش می دهند.

سایر مواد تشکیل دهنده غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) جذب کلسیم را کاهش می دهند. افرادی که غذاهای متفاوتی می خورند نباید این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی در از دست دادن کلسیم در بدن از طریق ادرار ، ادرار مرده و تعریق نقش دارند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر مردم ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم باعث یبوست می شود. ممکن است در جذب بدن در جذب آهن و روی اختلال ایجاد کند ، اما این تأثیر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (نه در رژیم غذایی بلکه در رژیم غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می کنند ، ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. این ارتباطات احتمالی را درک کنید. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: مزایا و معایب

شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب است که می تواند کمبود داشته باشد.

محصولات لبنی غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اما تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف کم شیر با کاهش چربی بدن و چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب حاوی مقادیر زیادی شکر مرموز هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که بین استروژن طبیعی در شیر و سینه و پروستات و سرطان بیضه ارتباط وجود دارد. بخشی از مشکل رژیم غذایی لبنی مدرن است که گاوها را با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می کند ، آنها را به طور مداوم باردار نگه می دارد و بیش از 300 روز در سال به آنها غذا می دهد. هرچه گاو بیشتر باردار شود ، هورمون شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک ممکن است حاوی سطوح بالایی از هورمون های طبیعی باشد ، اما گاوهایی که از علف تغذیه می کنند از شیر ارگانیک استفاده می کنند که هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را تأمین نمی کند. از آنجا که چربی های شیر دارای هورمون های طبیعی و مصنوعی هستند ، سطح شیر بدون چربی بسیار پایین است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که قادر به هضم لاکتوز ، قند و محصولات لبنی موجود در شیر نیستند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل درد ، تورم ، نفخ و اسهال است. علاوه بر ناراحتی ناشی از عدم تحمل لاکتوز ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صدیقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-ab– درباره کلسیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *