پاسخ به سوالات اصلی مبتدیان تناسب اندام

پاسخ به سوالات اصلی مبتدیان تناسب اندام


شروع یک برنامه ورزشی با چشم انداز تغییر بدن ، ذهن و زندگی هیجان انگیز است. شما می دانید که با پایبندی به اهداف ورزشی خود ، احساس راحتی می کنید و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما تلاش برای حرکت برای تمرینات مبتدی می تواند دشوار باشد. شما شروع به حدس زدن یک ثانیه می کنید و می پرسید “آیا این واقعا کار می کند؟” این ممکن است تعجب آور باشد.

خوب ، با کمک ما ، قطعاً خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی برای شروع ایجاد کنید که نتیجه خواهد داد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به سوالات تمرین مبتدی شما پاسخ دهیم. با شروع به کار عادی خود ، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و بدانید که سخت کوشی شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث شروع یک تمرین خوب می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به حرکت چیزها هستید ، این واقعا کم است. شروع یک تمرین خوب نیازی به فانتزی یا ساعت ها ندارد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده ساده تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی ریه ها و صدف ها برای قسمت پایین بدن ، سینه را برای سینه خود سفت کنید ، با ردیف های گنگ پشت سر خود و توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن خود بنشینید).

آموزش قلب و عروق

شما واقعاً از انجام م effectiveثرترین تمرینات قلبی لذت می برید. تلاش برای مجبور کردن به راننده شدن و ترس از هر مسابقه ای شما را به موفقیت نمی رساند. اگر تمرینات کاردیو واقعاً کار شما نیست ، سعی کنید تمرینات HIIT را برای مبتدیان انجام دهید. HIIT نیمی از زمان را صرف نتایج پایدار مانند نتایج قلب می کند. همچنین ، اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین را کاهش دهید ، می توانید روی تمرینات قلبی و قدرتی خود برای تمرین HIIT ، از جمله تمرینات قدرتی حساب کنید!

مخالفش هم درست است. ورزش عرق کرده و دلچسب فقط مختص شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی بسیار خوب است که بسیار مثر است. آیا هوای بد وجود دارد یا فقط مدت کوتاهی؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید حدود یک مایل از خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

سالن ورزشی ندارید؟ اشکالی ندارد. حتی اگر از کار در مکان های عمومی می ترسید و به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، اینجا خبر خوبی برای شماست. مقدار زیادی با FitOn وجود دارد برای مبتدیان در خانه ورزش کنید این به شما امکان می دهد عضله بسازید ، تقویت کنید ، قدرت بگیرید ، سلامت خود را بهبود بخشید و احساس کنید که یک ستاره کامل راک هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید:

دمبل: قطعه ای از تجهیزات ورزشی که بسیاری از افراد آن را با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند سفت کردن قفسه سینه ، کشش های تک دست ، ساق پا ، ریه ها و چرخش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی بین 5 تا 100 پوند دارد. ممکن است افرادی را مشاهده کرده باشید که آنها را در فیلم یا در باشگاه بدنسازی جابجا می کنند. این تمرین کوچک اما سخت می تواند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزاند و کل بدن شما را تقویت می کند و از شتاب ، کشش و تثبیت ورزش برای ایجاد استقامت و قدرت استفاده می کند.

بندهای مقاوم: تمرینات تیم مقاومت برای مبتدیان یکی از کارهای مورد علاقه شخصی ما است که می توانیم در حال حرکت (و البته در هر کجا) انجام دهیم. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای هر تمرین قدرتی ارائه دهند و جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. بندهای بلند ، که کناره ها را کنترل می کند ، برای سفت و سفت کردن مگس بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها برای مقابله با تمرینات پایین تنه به دور مچ پا ، ساق پا یا ران می روند.

آموزش اولیه باید چقدر طول بکشد؟

تمرینات مبتدی نباید ساعت ها وقت شما را بگیرد تا به نتایج مورد نظر خود برسید. در واقع ، صرف زمان زیاد برای ورزش سریع می تواند به شما آسیب برساند تا در تمرین بعدی خود حاضر شوید. رعایت الزامات برای ورود به روال ورزش ضروری است و بنابراین برای شما مهم است که بدانید چه چیزی برای شما مطابقت دارد و طبق روال معمول خود عمل کنید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر باشد.

اگر شروع کنید تمرین HIIT برای شروع ، آنها را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید. شگفت زده خواهید شد که با 15 دقیقه ورزش شدید چقدر می توانید به دست آورید.

گرمایش و سرمایش

هر تمرین باید با یک تمرین مقاومتی سبک یا گرم کردن فعال با تمرینات قلبی و عروقی شروع شود تا خون شما را در حرکت نگه دارد و بدن خود را برای ورزش آماده کند. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از خاتمه ناگهانی خودداری کنید. پس از اتمام تمرین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با چند ایروبیک سبک بدن خود را خنک کنید که به شما تمرینات منعطفی می دهد که ضربان قلب شما را کند کرده و آرام می شود.

بررسی دسته افزونه برنامه FitOn برای گرم کردن و کلاس های خنک کننده برای تکمیل برنامه ورزشی شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان دادن به بدن برای بازیابی ، عضله سازی و سوزاندن چربی است. بله ، در حالت استراحت شما چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات اولیه شما است.

اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید ، سعی کنید حداقل دو روز در هفته یا بیشتر استراحت کنید! این روزها می توانید یک استراحت فعال اضافه کنید. به نظر می رسد پیاده روی یا پیاده روی آرامش بخش است ، آسان است کلاس یوگا، نورد فوم و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

روش های تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس بزرگ شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شما است!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست ، به شما بدن مساوی نمی دهد (اگر به این سادگی باشد!). نگران نباشید ، این ماهیچه های هیجان انگیز به طور تصادفی اتفاق نمی افتند زیرا این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند.

به جای افزایش حجم ، دو تا سه روز تمرینات قدرتی می تواند به شما در توسعه ماهیچه های بدون چربی کمک کرده و ظاهر مورد نظر شما را به شما بدهد. همچنین ، به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، به این معنی که با گرد شدن غنیمت ، باسن شما کوچکتر می شود. بعلاوه ، متابولیسم آرامش شما را افزایش می دهد! بله، درست شنیدی. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین شما باید کالری بیشتری بسوزانید بدون اینکه کاری انجام دهید (به لطف تمام تمرینات قدرتی!) هنوز متقاعد شده اید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی برای شما عالی نیست

# صرف 2 ساعت برای دستگاه های قلب برای کاهش وزن

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است انگیزه ای باشد که ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل پرش کنید. اما ، همانطور که ممکن است شنیده باشید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. اگر چنین است ، قطعاً اینطور نیست.

کاردیو مهم است ، اما پایان همه چیز نیست. جلسات قلبی منظم طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد عضله مورد نیاز شما ، چربی سوزی م ،ثر و پایداری نشود. در ابتدا ممکن است وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و یک فلات دلسرد ایجاد می کند. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای جلوگیری از این دسته ، صرف زمان بیشتر است. نکته بعدی که باید بدانید این است که شما 90 دقیقه در روز کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده ترک سیگار هستید. مثل همیشه ، نتایج هنوز مشخص نیست. ما نداریم ، درست است؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند عواقب آن را متوقف کند؟

شماره 3 ماهیچه ها تمایل ندارند به خوبی آسیب ببینند

درد عضلات یک معما برای متوقف کردن ورزش نیست. به هر حال ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و سازگاری بدن شما با یک عادت جدید ورزشی است. بهترین راه برای انجام آن بهبود سریعتر ماهیچه ها مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب بیشتری بنوشید و بیشتر سفر کنید. شوک ، درست است؟

هنگامی که ماهیچه های شما آسیب می بینند ، به جریان خون بیشتری نیاز دارند که با ورزش تولید می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از درد مزمن وجود دارد که هفته ها بر خلاف عادت ورزشی جدید ادامه می یابد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته هاست درد شدید را تجربه می کنید و با خستگی و ناراحتی همراه است ، باید ورزش خود را تا حدی بالا ببرید و به پزشک خود مراجعه کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات سنگین

شماره 4 فکر کنید که همه باید در ابتدا آسان باشد

تغییر زمان می برد. زمان می برد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما تغییر کند – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر انگیزه احساس چالش می کند ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن آن را دشوارتر از ورزش می کند. رفتارمتناسب. آسان است!

ورزش برای مبتدیان

اگر تو داری در برنامه Fit On ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که کدام یک از صدها ویدئوی ویدئویی ورزش مبتدی برای شما مناسب است. اکثر تمرینات تناسب اندام را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات خوب هستند) ، بنابراین اگر می خواهید همیشه می توانید استراحت کنید و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما همچنین یک کلی داریم گروه تمرینات مبتدی انتخاب کردن

این که آیا شما به یک مربی باتجربه نیاز دارید تا به شما آموزش های لازم را بدهد یا شما را در یک آموزش تازه کار کشنده تحت فشار قرار دهد ، می توانید آن را پیدا کنید اینجابه این تمرینات بر تمرینات م simpleثر ساده و م focusثر متمرکز است که به شما کمک می کند اصول اولیه را در حین انجام یک حرکت چمباتمه ای پایین بیاورید. یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – انواع سبک ها برای انتخاب ، و مربیان مجرب ما در اینجا هستند تا شما را در هر ورزشی که احساس راحتی می کنید راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

اگر در تمرین خود تازه کار هستید ، در اینجا یک فیلم یوگای مبتدی 17 دقیقه ای وجود دارد که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید. شما وضعیت های اولیه ای را خواهید آموخت که مفاصل شما را باز کرده ، استرس را از بین می برد و ماهیچه های مورد نیاز خود را برای عادتی که نیاز به بهبود دارد شروع می کنید.

HIIT جدید

اصول یک تمرین بسیار م Learnثر را بیاموزید. این 11 دقیقه تمرین مبتدی HIIT با این سبک شدید تمرینات شدید HIIT به شما احساس راحتی می دهد. شما شروع به سوزاندن کالری های اصلی می کنید و لحن خود را افزایش می دهید بدون اینکه اجازه دهید زودتر صدمه ببیند.

کشیده و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی اولیه شما است. این روال 21 دقیقه ای یک گزینه عالی برای تسکین درد بعد از ورزش ، شل شدن ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد آمادگی برای جلسه عرق بعدی است.

بدانید که صبر نتیجه می دهد!

بسیاری از افراد شروع به انجام تمرینات ورزشی می کنند و آنها را متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند نتیجه نمی دهند. بسیاری از مردم نمی دانند که صبر کلید است! این واقعا به شما کمک می کند بدن ، سلامتی و نتایج دلخواه خود را بدست آورید! به محض اینکه می خواهید تسلیم شوید ، نتایج شروع می شود. پس نه شما خیلی نزدیک هستید! اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، پایدار بمانید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و روی تغذیه خود تمرکز کنید ، بدانید که کار می کند – کلیک کردن روی آن کمی زمان می برد!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *