چگونه برگر گیاهی خود را روی زمین درست کنید


هر روز از هفته برگر؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای بقا، لطفا – بیا “پر از آجیل ، سبزیجات تازه و غلات سالم یا سایر سبزیجات سبز.”

(نگران نباشید ، ما همچنین راهی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول مطمئن را برای یک همبرگر سبزی خوشمزه که می توانید درست کنید و از آن لذت ببرید روی زمین امتحان کنید!

1. اصول خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه روی یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در بسیاری از همبرگرهای سبزیجات وجود دارد: آنها راههای زیادی برای آنها دارند.

هونز توضیح می دهد که آجیل به دلیل منبع پروتئین گیاهی منبع خوبی برای تغذیه است ، اما این تنها مزیت آن نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل مرگ آن می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد تا له شوند / به هم بچسبند و یک همبرگر سبزیجات تشکیل دهند.”

آنها حتی در هنگام پختن در برابر پخت مقاوم هستند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: عدس گزینه دیگری است – آنها طعم ها را برای کمک به همبرگر ترکیب می کنند. کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس گفت: “سبزیجات کبابی افزودنی خوبی برای هر برگر هستند زیرا به طعم دلخواه شما عمق می بخشد.”

مقدار زیادی سبزیجات یک سالن ورزشی خوب است ، اما سعی کنید سبزیجات زیاد و رطوبت زیادی به آن اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز را دوست دارد.

او فکر می کند که آنها را روی پردازنده تغذیه قرار دهید – اما وقتی می توانید قطعات مختلف مواد را بشناسید ، متوقف شوید.

3. آجیل ها را باز کنید

پالمر دوست دارد همبرگر سبزیجات خود را به همه طعم ها و نت های تغذیه ای برساند.

آجیل و غلات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی ، بافت و خشکی سالم کمک می کند.

غذاهای معمولی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید یا با دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان یا پسته تهیه کنید.

آن را برای طعم بیشتر بپزید ، اما اگر لوبیا و دانه های شما شور هستند ، نمکی را که در دستور غذا وجود دارد ، کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

همبرگر سبزیجات خانگی را مخلوط کنید

گیاهانی مانند گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربت خانه مانند پونه کوهی خشک ، فلفل دودی و زیره گزینه های خوبی هستند ، اما هونز شما را به این فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را برای طعم بیشتر مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر پیازهای کارامل شده زیادی تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای تزیین نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب خوشمزه از طعم ها را پیشنهاد می کند:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلند: زنجبیل ، لوبیا ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر فلفل ، گشنیز و سرخ

5. Binder را اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید یک خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا خرد نشده باشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه چیز مانند سبزیجات اضافی که می گذارید کمک می کند.

اگر طعم مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، کمی خرده نان به آن اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از گندم نورد برای گزینه های بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، فرارو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگر شما دوام می آورد یا خیر؟

پالمر پیشنهاد می کند که مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و خرد شده اند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، جو دوسر یا آرد سوخاری را ارسال کنید ، سپس چند دقیقه منتظر بمانید تا ضعف رطوبت را جذب کند.

6. آشپزی کامل

در حالی که واقعاً می توانید همبرگر سبزیجات بپزید ، اگر نگران هستید که ماهیتابه چدنی خراب شود یا اگر تابه گریل شما خیلی پهن به نظر برسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید روی اجاق گاز ، در ماهیتابه ای که روی حرارت متوسط ​​تنظیم شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگر سبزیجات خود را بر روی کاغذ روغنی بپزید تا گزینه روغن نداشته باشد.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و نصف کنید).

همبرگر سبزیجات سالم

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با یک غذای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی آن را بریزید.

سالسا را ​​با همبرگر سبزیجات به سبک جنوب غربی امتحان کنید یا الهه سبز را با مقدار زیادی سبزیجات تازه روی یک حلوای گیاهی بپوشانید.

با این طعم ، شما حتی به نان احتیاج ندارید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

به BODNutrisi.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Serving Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *