چگونه گرانولای سالم روی زمین باشیم


منکر ظرافت گرانولای سالم نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای کودکان دوستانه است و در سفر آسان است.

اما میزان کالری و قند موجود در گرانولای خریداری شده در فروشگاه ها می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یک محصول پیچیده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند آن را” سالم “تلقی کنند در حالی که در واقع مقدار مشخصی شکر ، روغن و مواد نگهدارنده به آن اضافه می کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی ارائه شده توسط گرانول – یا طعم خوش طعم را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم روی زمین را بیاموزید و می توانید از این میان وعده ساده و همه کاره به شیوه ای سالم لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد لازم گرانولای سالم در یک کاسه کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

فراتر از آن ، می توانید چندین نوع گرانول خود را با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط بردارید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور العمل در Cheerful Choices ، می گوید: آجیل “دوزهای سالم پروتئین های گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

شما فکر می کردید که می خواهید یک نوع آجیل خرد شده (مانند اسپند) و یک نوع کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر ارسال کنید.

فقط مطمئن شوید که لوبیا خام خریداری می کنید ، نه نمک.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل ها سالم هستند ، اما از نظر کالری متراکم هستند.

کدو تنبل ، تخم کتان و آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 را که در قلب سالم هستند ، تامین می کند.

فکر کنید میوه های خشک شیرین نشده بیشتر ادویه هستند تا مواد اصلی گرانولای شما.

کالری آن می تواند به سرعت افزایش یابد ، اما کمی پاشیدن یک پارچه جویدنی و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های خشک را در نظر بگیرید – بافت خشک تری نسبت به میوه های خشک سنتی دارد و شکر اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلاقیت خود آزمایش کنید.

دارچین و میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و ادویه جات ترشی جات را به گرانولای ادویه کدو تنبل اضافه کنید.

یا اگر اهل ماجراجویی هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما گرمی و عشقی را که از دارچین دوست دارید ، با طعم شیرین بیان به شما هدیه دهد.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما بسیار متفاوت از گرانولی است که در راهرو فروشگاه بسته بندی شده است.

در حالی که مارک های فروشگاه از روغن کانولا یا سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید – چیزی که نسبت به شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای فروشگاه خریداری شده کمتر پردازش می شود.

شربت افرا با عسل یک گزینه قدرتمند است و می توانید از آن به اندازه کافی برای شیرین کردن آن به طعم خود استفاده کنید در حالی که در مصرف آن زیاده روی نکنید. استویا و میوه راهب یک گزینه بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان کرد که شما در گرانولای سالم خود به شیرین کننده احتیاج ندارید – می توانید کمی شیرینی با میوه های خشک یا ادویه هایی که طعم دارچین ، جوز هندی و عصاره وانیل خالص دارند اضافه کنید.

گرانولای خانگی در یک ظرف شیشه ای میان وعده خوشمزه است.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم مخلوط کنید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آن را فعلا کنار بگذارید – در آخرین مرحله اضافه می کنید.

مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را داخل مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه گندم خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با قطعات بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. گندم ، لوبیا و دانه ها باید به هم بچسبند تا در یک خوشه کاملا خشک پخته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در یک شیشه و روی یک ورقه پخت.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول به رنگ قهوه ای خشک و ترد در آید.

به ماهیتابه نگاه کنید تا مطمئن شوید هیچ خوشه ای وجود ندارد که در لبه های آن خیلی خشک باشد.

اگر گرانول قهوه ای آن ناهموار است ، می توانید از یک کاردک در وسط زمان پخت خود کمی حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر به شکلات تراشه نارگیل یا تراشیده به عنوان مواد گرانول نگاه کنید ، مراحل خاصی وجود دارد که باید آنها را اجرا کنید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و به دمای اتاق خنک شده است ، باید چیپس شکلات را در انتها اضافه کنید – در غیر این صورت ، شما در نهایت گمراه می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر دوست دارید از آن استفاده کنید ، نیمی از زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما به منطقه سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم ساخته شده بر روی زمین

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، میوه و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت جالب آن فرا می رسد: به روش های مختلف برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرانول خانگی سالم تر هنوز می تواند اضافه کند ، بنابراین ، برگس توصیه می کند که آن را با یک چهارم یا نصف لیوان بر اساس کالری مورد نیاز خود نگه دارید.

آن را “دانه طبیعی” کنید

این دستور ویژه نادر است: او تعدادی گرانولا سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام بدون شکر چسباند.

با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا قبل از ریختن در مخلوط میوه و گرانول ، شیر بادام را با پودر پروتئین مخلوط کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی خود را بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی خوش طعم تر و بافت پیچیده تری داشته باشد.

اگر چیزی شبیه به پارافیت می خواهید میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان برای تجربه یک پارافیت معتبر لایه بندی کنید.

به عنوان میان وعده در جاده بروید

گرانولا یک میان وعده آسان است وقتی در یک کیسه شیرینی انداخته می شود ، به خصوص اگر مطمئن شوید که دستور غذا شما دارای یک عدد بلغور جو دوسر است.

آن را با چیزی که دارای پروتئین است ، مانند شیک پروتئینی یا ماست که می توانید بنوشید ، ترکیب کنید.

بپاشید و سالاد

شما می توانید بیشتر به کروتون های خوشمزه عادت کنید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین برای کاسه سبزیجات شما بحران ایجاد می کند.

گرانولا یک غذای عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

به دسر یخ زده اضافه کنید

خوب بپاشید ، اما طعم زیادی ندارد. نادر توصیه می کند بستنی یا ماست یخ زده خود را با گرانولای خانگی آبیاری کنید.

راهنمایی و مشاوره تخصصی بیشتری می خواهید؟ به BODNutrisi.com سر بزنید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *