5 دستور صبحانه نرم FODMAP با قدرت ماندن


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، یک دستور صبحانه FODMAP کم را به اشتراک بگذارید که به مشکلات گوارشی کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند.

اگر تا به حال سعی کرده اید از رژیم FODMAP زیر پیروی کنید ، می دانید که شدت آن چقدر است. شما نه تنها با علائم گوارشی ناراحت کننده ای روبرو هستید که باعث رژیم گرفتن شما شد ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم های غذایی FODMAP را جستجو کنید: چه چیزی می توان خورد ، چه چیزی نمی تواند و اندازه قسمت مناسب.

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP برای کمک به علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ وجود دارد. به علاوه ، با جایگزینی آن علائم با رژیم غذایی FODMAP کمتر ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه دستور صبحانه FODMAP خوشمزه زیر را دوست داشته باشیم ، ابتدا بیایید ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و در رژیم غذایی کم FODMAP چیست.

FODMAP چیست؟

FODMAP یکی از چندین نوع کربوهیدرات از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر شده
  • دی ساکارید
  • مونوساکاریدها
  • فلج اطفال

کربوهیدرات های تخمیر شده نوعی کربوهیدرات زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما حرکت می کنند و توسط باکتری های روده شما تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما برای افرادی که حساس تر هستند ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهایی که سرشار از FODMAPs یا کربوهیدرات های تخمیر شده هستند آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • بازده و GOS: انواع الیگوساکاریدهای موجود در غلات (گندم ، جو ، جو دوسر) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، آجیل ، حبوبات و حتی برخی از انواع آن (بابونه ، اولانگ)
  • polyolik: انواع کربوهیدرات های زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای FODMAP بالا کامل نیست. بعلاوه ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس هر دو حاوی فروکتوز هستند و فلج اطفال

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ شدید ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، می توانند از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا در صورت کاهش برخی غذاها علائم را کاهش دهد.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی FODMAP زیر یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا در مواردی که باعث مشکلات گوارشی شما می شود به شما کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید برای همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا منوی بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، مجدداً غذاها را در FODMAP ، یک گروه در هر زمان ، مجدداً معرفی می کنید تا دسته بندی کربوهیدرات های قابل تخمیر (یا غذاهای خاص) که باعث مشکلات گوارشی شما می شوند را شناسایی کنید.

هدف رژیم FODMAP به شرح زیر است نه برای همیشه روی آن بمانید ، زیرا این یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از افراد با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، عادات غذایی منظم شما اکنون می تواند (موقت) خارج از محدوده باشد. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP (آه ، بدون نان تست آووکادو) برای خوردن صبحانه مشکل دارید ، این دستورالعمل آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه ضعیف FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، بازی با آنچه که برای صبحانه می خورید می تواند به خستگی کمک کرده و از دریافت انواع مواد مغذی اطمینان حاصل کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *