8 آجیل سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


عاشق آجیل هستید؟ این لیست از سالم ترین آجیل ها را علامت گذاری کنید! بادام زمینی و پسر عموها و حبوبات آنها قهرمانان تغذیه ای مشکوک هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody گفت: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او فکر می کند: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که می تواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های مهم هستند.

آنها همچنین قادر و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه و سیب زمینی سرخ کرده استفاده کنید. همچنین می توانید آن را در سوپ خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

همه گزینه های حبوبات خود را معرفی کنید.

حقایق جالب: همه لوبیاها نخود فرنگی هستند ، اما همه لوبیاها نخود نیستند. حبوبات محصولاتی هستند که در داخل غلاف ها بذر یا میوه تولید می کنند. این کلاس های سبزیجات شامل لوبیا ، فلفل ، عدس ، نخود فرنگی و نخود فرنگی و سایر موارد است.

مگوایر می گوید: “همه آنها به تنهایی دارای قدرت ستاره ای هستند.”

این چیزی است که باید در مورد هریک از سالم ترین آجیل ها بدانید.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه سریع را در دست گرفته اند

به ازای نصف فنجان این لوبیا پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند فراتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه ارشد در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، “از طعم دادن به راحتی می توان از آن استفاده کرد”.

وی می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی ضخیم هستند که می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا برای کمی ترد در فر پخت.

برای راه جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری جوجه یا لوبیای افرا-چای بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید همه کاره است. مطمئناً می توانید آن را با فلفل به سوپ اضافه کنید ، اما هر چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و کوفته لوبیا سفید یک گزینه گیاه خوار است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز نحوه غواصی شما را تغییر می دهد.

در این دستور از نصف فنجان لوبیا سفید لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

به عنوان یک انگیزه برای آماده سازی بیشتر ، هنگام افزودن آجیل به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان آجیل را سرو کنید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن زیاد “می تواند برای افرادی که به خوردن فیبر زیاد یا آجیل عادت ندارند ناراحتی ایجاد کند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید کمی نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه حبوبات خشک است.”

پس از خیساندن آنها به مدت 24 ساعت با آب ، آنها را بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، نمی شکند. فقط آنها را با آب جوش بشویید.

در مجموع نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه موجود در ذرت و فیبر لوبیا سیاه را که در فیبر ما پیچیده است امتحان کنید ، یا در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا ساعت ها در روزهای شلوغ خود پر نگه داشته شود.

لوبیا سیاه نیز راه خوبی برای ارسال سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس گفت: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند.”

او توضیح داد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی گیاهی طبیعی تر (بیشتر) در آنها وجود دارد.”

این لوبیا در دستور العمل بوقلمون یا فلفل گیاهی به خوبی جا می افتد و حتی برای پختن و فراموش کردن در اجاق گاز آهسته کاملاً کافی است.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا پخته شده در اجاق گاز آهسته استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از مصرف جوشانده شود.)

یک فنجان لوبیا قرمز برای خود سرو کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، نباید از این نخودها دور باشید.

عدس “مقدار زیادی مواد مغذی را در چنین بسته های کوچکی جمع می کند ،” و اغلب پروتئین بیشتری نسبت به آجیل دارد.

نصف وعده غذایی برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در یک کاسه عدس رنگین کمان یا یک سالاد لیموترش برای خوردن در طول سال امتحان کنید.

هنگامی که درجه حرارت کاهش می یابد ، برای راحتی سالم ، کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید.

ذکر این دستور غذا آسان است زیرا عدس برای پخت زمان زیادی لازم ندارد و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد ، می افزاید.

6. كدل

فکر می کردید تا به حال شنیده اید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی نه اسید آمینه ضروری نیست.

سویا ، پروتئین کامل.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده ناهار که به راحتی آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

ادامام پیچیده را داخل سالاد بریزید یا به عنوان رویه برای کاسه غلات سرو کنید. این همش نیست.

هونس می گوید: “آنها را می توان در بافت خشک مانند بادام زمینی پخت” و به عنوان یک میان وعده اعتیادآور استفاده کرد.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هموس سنتی بازی کند. نصف فنجان edamame محدود ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. پینتو کاکانگ

نخود فرنگی خشک شده در یک کاسه با یک قاشق

فلفل یک غذای کلاسیک برای این آجیل است ، اما با وجود هوای گرم بسیاری از روش های خوشمزه برای لذت بردن از پینتو وجود دارد.

پینتوس لوبیای سرخ کرده خانگی درست می کند و به سالاد ناهار سریع اضافه می کند. فقط نصف لیوان غذای شما را با:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از جستجوی نسخه کنسرو شده نترسید.

هونس گفت: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را به تنهایی تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسروهای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید قبل از غذا شستشو دهید.

8. نخود فرنگی را جدا کنید

فکر می کردید صدها بار می توانید با این حبوبات کمی شناخته شده در فروشگاه مواد اولیه قدم بزنید – این بار آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.

Maguire توضیح می دهد: “این لوبیا سبز و زرد اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شود” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در یک وعده نیم لیوان ، آنها عبارتند از:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrisi.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Serving Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *